说到秋冬养生，喝粥一直占有重要地位。随着天气转凉，很多人都开始熬粥喝了，白粥、百合粥、八宝粥……各种粥都是大家的最爱。不过，粥到底营养如何？喝粥真的能养生吗？
01
喝粥能养胃吗？
很多人都认为喝粥能养胃、养生，因为粥很稀很软，给人一种很好消化的感觉。
但喝粥养胃这种做法并不值得推荐。
粥的含水量通常在80%以上，而且煮的比较烂，胃不舒服时，喝粥可能还有点好处。但正常人，胃没有什么问题时，还是不要长期喝粥了。
实际上，胃这个器官需要经常“锻炼”。如果长期吃特别好消化的粥，或者软饭、烂面条，胃经常不锻炼，它的消化能力是会退化会变差的。
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对于正常人来说，如果肠胃功能没什么问题，不用特别靠吃什么东西去养胃，正常吃喝、细嚼慢咽、保证营养，对胃就很好了，并不需要特别地去“养胃”。
02
白粥易煮，但最不健康
众多的粥里，白粥要属最常见的一种的，毕竟最方便，只需要一点白米加水就可以，不用费劲儿去准备很多复杂的食材。但是，白粥其实是最不健康的。
现在的白米都是精制大米，在精制过程中，维生素、矿物质、膳食纤维都已经寥寥无几，本身营养价值就很低。煮成粥之后，只会更差。
从营养来看，粥里面水分很多，尤其是煮得稀的粥，其他的主要就是糊化的淀粉（碳水化合物）。它的营养构成非常单一，基本只能给人体提供能量和水，蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等其他营养成分，都非常少。
而且，煮成了粥后，白米被熬得烂，白粥的消化速度比白米饭还快，对血糖控制很不好，饿得也快，非常不利于能量控制。就算作为主食，也不是一种好的主食。
所以，就算喝粥，也要尽量少吃或者不吃白粥。
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03
粥都是垃圾食品吗？
网上也有说粥都是垃圾食品的，那还能喝粥吗？其实，这也走向了另一个极端。
1.合理搭配很关键
在营养学上，其实没有垃圾食品一说，关键是搭配。喝一小碗粥，来个肉包子，一点蔬菜，再加个鸡蛋，一杯牛奶和一个水果。整体搭配起来，这顿早餐也很营养全面了。
所以，能不能吃粥，合理搭配很关键。
2.粥的种类很重要
白粥的营养价值低，也并不意味着所有的粥都是不好的，只要注意搭配，粥也可以做得很健康。比如：
1）杂粮粥
如果将粥的材料进行巧妙的搭配和处理，增加杂豆类、其他谷类或者薯类，就能极大地丰富一碗粥中所能含有的营养素，比如，能够补充足够的膳食纤维和其他营养素，饱腹感也更强，能够更好地控制进食量。
而且，煮杂粮粥可能还有益于人们吃杂粮。因为杂粮豆类虽然营养价值很高，但因为没有经过精制处理，一般质地比较紧密，煮饭的时候，很多人觉得咀嚼起来比较辛苦；而煮粥之后，材料质地柔软，能为更多的人所接受。对于孩子来说，吃粗粮饭可能太硬太粗糙，但喝粗粮粥就要好接受一些。
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2）麦片粥
现在很多人早上会用牛奶或酸奶，加一些全谷物麦片，再加一些果干、新鲜水果做成麦片粥，这种粥的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质的含量也提高不少，整体的营养价值就提高了不止一个台阶。
注意，这里的麦片建议选纯燕麦片，不是零食燕麦片。
3）肉粥
还有一些肉粥，比如瘦肉粥、虾仁粥，加了一些肉类，还可以加一些蔬菜，整体营养价值也提高不少。
所以，并不是所有的粥都不能吃，关键还得看粥的种类和搭配。
04
如何健康地喝粥？
不论在家吃还是在外吃，想要健康喝粥，做到以下几点很关键：
1.适量喝粥
粥水分多，体积大，喝粥就容易占据胃容积，如果喝下一大碗粥，其他食物可能就吃不了多少，容易造成营养摄入不平衡。所以，早餐吃粥，尽量不要太多，一小碗，给肠胃留点其他食物的余地。
2.尽量不放盐、糖和碱
盐和糖都不利于健康，而碱会破坏粥里的B族维生素。所以，煮粥的时候尽量不要放糖、盐和碱。
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3.煮营养价值高的粥，不要只煮白粥
建议大家在熬粥的时候，不妨多多尝试花样百出的食材搭配，不要总是受传统思想局限地煮白粥了，这样才能将粥吃得更美味，更健康。
4.吃粥注意合理搭配，营养均衡
粥只是一种主食。吃粥千万别只会搭配咸菜、馒头、油饼、油条，不仅营养单一（几乎只是提供能量），还容易造成钠的摄入过高。
吃粥一定要注意搭配，搭配一些蔬菜，比如凉拌菠菜、白灼芥蓝等；再来一点含优质蛋白质的食物，比如牛奶、豆腐丝、素什锦、酱牛肉、白灼虾之类，再来一些水果，这样就健康很多。
5.喝粥时要注意“枣核穿孔”
老人和小孩在喝粥的时候，还有额外需要注意的一点，就是粥里的豆子、枣核之类比较坚硬的东西。
特别是枣核，它一般都是又细又长的，质地坚硬，两端非常尖锐，如果不小心吞下，非常容易扎伤胃肠道，引起穿孔、化脓、大出血，甚至危及生命。
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作者｜阮光锋科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任
审核｜韩宏伟国家食品安全风险评估中心研究员
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